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生活の基本とも言える睡眠は、毎日積み重なるものなので悪い習慣がつくと抜け出せなく
なりますよね。良い習慣を身につけるのは大変だけど、悪い習慣はあっという間に定着し
てしまいます。昼夜逆転のリズムが着いちゃうと人間の体が本来持っている基本リズムと
真逆になってしまうので、体調が悪くなったり健康を害してしまいます。

僕自身、睡眠のリズムが崩れて体調がおかしいことになった経験があって、それを直すた
めに実際に色々とやってみたことがあります。その中で効果のあったものとか、少なくと
もこれだけは健康のためにやっておこう!的なのをまとめたくて今回記事にしましたー。

 


そもそも何のために寝るの?寝ないとどうなるの?


人によって睡眠時間にバラつきがあると思いますが、僕らは基本的に1日8時間寝る生物
です。つまり24時間のうちの3分の1。仮に90歳まで生きるとしたら30年間は寝て
ることになります。こう考えると、寝すぎじゃね?と感じるかもしれませんが、逆に言う
と人生の3分の1も消費するくらい睡眠は必要なものなんだ、ってことが分かります。

じゃあ人生の3分の1も消費するくらい睡眠が必要だとして、何でなん?って話になると
思います。実際のところ睡眠に関する様々な研究が繰り返されるなかでも、はっきりと明
確な答えはまだ出ていないようなんですね。未だに睡眠という活動は謎ばかりなわけです。

ただ、脳や体を休ませて生命を維持するために必要不可欠な活動であることは間違いなく
人の成長や寿命にも睡眠が深く関わっていると言われています。要は人生における残りの
3分の2を充実したものにするために消費するのが睡眠、だと考えられますね。

仮にまったく寝ない、という挑戦をしてみたとして数日で体のどこかに異常が表れること
が分かっています。これまで睡眠を取らずにいられた最長記録は266時間つまり11日
間で、個人差はあると思いますが全く寝ないままいると10日間あたりを境に死亡の危険
性があると言われています。おそらく普通の人は7日間くらいが限界のようです。

食べ物や栄養を一切与えなかった場合よりも、一切睡眠を取らない場合の方が死亡する確
率は高いと言われていて、3日目あたりから言動がおかしくなったり幻覚を見るような症
状が見られます。まぁ僕は2日目で頭おかしくなりましたけどねー。笑

といった感じで寝ないとどうなるの?って実験はあんまりおすすめしませんが実際に自分
の体で試してみると分かると思います。僕の場合は体の異変というよりは脳の異変をはっ
きりと感じました。寝ないと死ぬって身をもって分かったのでもう二度とやりません。

 


睡眠の効果(寝ないとこうなる的な症状例)とか色々


 

(1)脳と体を休ませて疲れをとる

人間は起きている時も、そして寝ている時も脳が動いています。要は24時間365日を
休みなく働いてくれているわけですね。イメージとしては電源入れっぱなしのパソコンの
ような感じです。だから定期的に休ませてあげないとCPUが熱暴走して壊れてしまいます。

活動している時は体も動かしているので、より多くのエネルギーを僕ら人間は消費してい
ます。だから脳も含めて、体の疲れをとるために睡眠が必要ってわけです。特に体の疲れ
をとるよりも脳の疲れをとる方が何倍も睡眠が必要だと言われているくらいです。

 

(2)ストレスを解消し精神的な安定を保つ

睡眠不足になるとイライラしてくる、鬱になる、などと言われるように脳が十分に回復し
ていない状態が続くと精神的な影響が表れはじめます。脳と心は密接に関係しているって
ことですね。逆に日々の生活の中で人間関係のストレスが溜まっていたり、嫌なことを思
い出してイライラしたりすると睡眠障害を引き起こしたりします。

だから心の安定を保つためにも質のいい睡眠をとって毎日すっきりさっぱりポジティブに
生活するのが大切だと思います。寝る直前は「マジどーでもいいや」と全てを忘れ去って
休むことだけに集中しましょう。経験上、布団に入ってから最初の5分が分かれ道です。

 

(3)記憶力への影響や学習効果を高める

睡眠の目的は最初にあったように脳や体を休めるためなので、記憶機能を持つ脳を休ませ
るということは、つまり学習効果を高めることに直結します。脳が十分に休んでないと時
間をかけて勉強したことも全然頭に入ってこなかったり、勉強の効率が著しく低下したり
場合によっては記憶障害などを引き起こす場合もあるようです。

僕自身、睡眠不足の時や睡眠のリズムが崩れている時は日中常に頭がぼーっとしていて何
をやっても全く頭に入ってきませんでした。せっかく時間をかけたことも次の日には忘れ
てたり、とにかく色々と無駄になってしまいます。睡眠を削って頭に叩き込むのも大事か
もしれませんが、しっかり睡眠をとって短時間で集中した方が学習効果は高いみたいです。

 


理想の睡眠時間って?リズムを覚えてスッキリ起きる


睡眠の効果は主に上の3つで、他には成長ホルモンの分泌が寝てる時に行われることから
も睡眠をしっかりとることは体の発達にも大きな役割を担っています。寝る子は育つとい
う言葉の通り、若い時は日中おもいっきり体を動かして、夜はしっかり寝るというリズム
を作ると身長が伸びたり、病気になりにくくなったり健康面でも睡眠はとても重要です。

僕は中学生の時、身長が30cm近く伸びました。入学した時の身長は150cmほどのちびっ子
だったため卒業する時には逆転ホームランだった感じです。前から3番目くらいにいた子
が最後は一番後ろに立っておりました。成長痛がはんぱなかったですけどね。

当時の僕の生活リズムは、毎日22時くらいには寝て朝7時に起きて、という感じで9時
間〜10時間寝てたと思います。それでも朝は超眠くて学校で爆睡してましたが、この時
しっかり睡眠をとっていたからこそ身長が伸びたのかなと今では思います。

僕の家系はみんな背が小さく、両親も全然背が高くありませんでした。その中で僕だけ異
常に身長が伸びたので、まぁ毎日1リットル牛乳飲んで10時間寝てたのが効いたんだと
思います。運動部で毎日死ぬほどくったくたになってたのも大きかったんでしょうね。

 

理想的な睡眠時間:3時間、4時間半、6時間、7時間半のどれか

 

理想的な睡眠時間の計算には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つのリズムが関係
してくるわけですが、それを元に出したのが上の睡眠時間です。まず、眠りについてから
最初の3時間は最も深く眠る時間だと言われています。要は最初の3時間が一番大切なわ
けですね。成長ホルモンの分泌にも大きな影響を及ぼすのが最初の3時間です。

つまり3時間というのは睡眠における最低限のラインであり、少なくとも3時間は寝ない
と脳や体の機能がおかしくなっていきます。世の中にはショートスリーパーと呼ばれる寝
なくても平気な体質をもった人が稀にいますが、今現在それで何とかなっているにしても
人生を長い目で見た時に毎日の積み重ねがかなり大きなものになって返ってきます。

総じて毎日の睡眠時間が少ない人は寿命が短いと言われており、それはさっきのパソコン
の例にもあったように休息を入れずに酷使すれば壊れるのも早いのは想像するに容易いと
思います。将来大きな病気になりたくないなら、しっかり寝ないとダメってことですね。

3時間を最低ラインとして、その後は1時間半を周期になっているのが分かると思います。
何で1時間半ごとに理想の睡眠時間があるの?という話になりますが、これは「レム睡眠」
状態で起きるのが寝覚めがよいとされていて、その周期が90分単位でくるからです。

要は「レム睡眠」の時に起きれば寝覚めが良いからすっきりさっぱり起きられるよ!って話
で、逆に「ノンレム睡眠」の状態で起きようとすると全然起きられません。ノンレム睡眠の
時は脳が深く眠ってる状態なので、そのタイミングで無理に起きようとしてもちゃんと機能
してくれないわけですね。だから90分単位のレム睡眠で起きるように計算しましょう。

 


質のいい睡眠をとるため実際に効果があった対策色々


 

(1)寝る1〜2時間前はリラックスタイムにする

これは仕事に追われている現代人には難しいことかもしれませんが、できるだけ寝る前の時
間は自分の心が癒されることをするのが良いと言われています。好きなことをしてる時って
ストレスを一番感じない時ですから、リラックスした状態で布団に入ると寝付きが良いです。

逆に言うと、寝る直前は激しい運動や神経が過敏になるような行動は避けましょうというこ
とですね。眠りにつく準備を1〜2時間前から整えるといったイメージなので、できるだけ
寝る直前はリラックスタイムとして予定を入れないようにするのがベストです。

ちなみにいくら好きだからといって寝る前に大音量で音楽を聴いたりゲームをしたりするの
は良くないとされています。特に最近はパソコンやスマホを寝るまで使ってる人が多いかと
思われますが、それだけは絶対に避けるべきです。液晶画面から発する光が目を通して脳を
刺激してしまうので、睡眠に対してとても悪い影響を及ぼしてしまいます。

僕は寝る直前もっぱら読書をしていますね。他には暖色のライトで暖かい雰囲気にしながら
布団の上でゴロゴロしたりとか。リズムが定着してくると布団に入って5分で眠れるように
なります。日中ちゃんとエネルギーを消費してくのも大事なことかもしれません。

 

(2)朝起きて太陽が昇ったら日光にしばらく当たる

これは植物で考えると分かりやすいかもしれません。植物は生長するのに日光が必須ですよ
ね。光合成は日光がないとできないし、それは生物である以上、僕ら人間も同じく当てはま
ります。人間は別に光合成をしませんが、日光は生物にとって必須のものとされています。

日光に当たることでセロトニンという物質が活性化して人間の生活リズムを整えてくれます。
24時間という周期に対して人間の体内時計はおおよそ1時間ほどのズレを持っているので
その誤差1時間を修正するのに日光が必要なわけですね。

日光に当たることでセロトニンが活性化し、自律神経に働きかけて交感神経が刺激されます。
そうすることで人は活発に活動することができ、夕方〜夜にかけてそれが収まっていくので
段々と眠くなっていくという仕組みになっているようです。

1日の生活リズムを作っているのがセロトニンという物質、だからセロトニンを活性化させ
ることが大事なんじゃね?という結論になるわけですね。太陽の光を浴びないと活性化され
ないので夜型の人なんかはこのズレがどんどん蓄積されて体のリズムが崩れてしまいます。

人間の体が本来持つ「昼に活動して夜は眠る」という基本リズムを崩さないように生活する
ということには、ちゃんと裏付けがあるわけですね。太陽さまさまです。ありがたや〜。

 

(3)適度な運動を心がけバランスのよい食事をとる

これは睡眠がどうこう以前に生活習慣として当たり前に大切なことだと思いますが、これら
は睡眠の質にも大きく影響すると言われています。まず運動しないと体が疲れないので眠り
に入りづらくないます。また先ほどのセロトニンの活性化にも関わっているので、運動不足
は生活リズムの崩れにそのまま直結してしまうというわけでございます。

食事に関しては、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンという物質を作り出すことが重要で、
そのメラトニンを体の中で作り出すだめに物質がトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸
が原料になります。トリプトファンはたんぱく質に含まれる物質なので、乳製品や肉類など
を意識的に食べることが重要とされています。もちろんバランスの良い食事が大切ですが。

寝る前にホットミルクを飲むと寝付きやすい、と言われる理由はここにもあるわけですね。
ホットミルクを飲むことで深部体温が上昇し、一時的に上昇した体温が徐々に下がっていく
タイミングで人は眠気を感じはじめます。おまけに眠気を誘う物質も含まれているので寝る
1時間前くらいに飲むのが効果的ということでしょう。

ちなみに牛乳は砂糖やバナナとの相性が良いとされているので、一緒にとると良いかもしれ
ません。朝必ず牛乳とバナナを食べるというのも、生活リズムに影響するみたいですね。

 

(4)何があっても起きる時間を毎日同じリズムにする

結局のところ一番効果があるのはこれだと感じました。同じリズムで毎日過ごすということ
は脳や体の安定にそのままつながるので、毎朝起きる時間を同じにするというのが大切だな
と思います。起きる時間が決まってれば、寝る時間も決まります。そうやって就寝時間と起
床時間を一定にすることで体がそれに順応していってくれるわけです。

アスリートを想像してもらえれば分かると思いますが、彼らは最高のパフォーマンスを発揮
するために毎日の生活リズムを安定させることに全力で取り組んでいます。もちろん夜更かし
して生活リズムが乱れるなんてことは絶対にしないし、毎日決まった時間に起きて毎日同じ
練習を繰り返し、そうやって体にリズムを叩き込んでいくわけです。

実際、良い習慣というのは身につくまでにけっこう時間がかかるものなのでリズムが定着する
までが勝負だと思いますが逆にリズムが崩れるとあっという間に積み上げたものまで崩れてし
まうので注意が必要です。安定ってたぶん人生において何に関しても一番難しいことですね。

 


僕が実際に経験した睡眠に関する体験談と今回のまとめ


以上、いかがでしたでしょうか?かなり長い記事になってしまったので眠気がやってきました。
理想的な睡眠時間に関する悩みが一番多いんだろうなーと感じていますが、それに関して僕の
面白い体験談というか、マジで睡眠ってリズムなんだなと思う話があったので紹介します。

睡眠は(時間×質)が大切なのは言うまでもないわけですが、短い時間で済ませたいなら睡眠の
質を高めなきゃいけないんですね。で、僕の場合あんまりこれが良くありません。というのも、
寝ている時に必ず同じ周期で目が覚めてしまうんです。笑

まず最初の3時間眠りについた後、目が覚めます。面白いくらい毎日ぴったり3時間後に一度
目が覚めるんです。僕は23時に寝るようにしてるので、夜中の2時に必ず1回目が覚める。

そしてその後は90分起きに目が覚めるんですよ。マジで何なのか自分でも分からないんですが
4時間半で2回目の目覚めがあって、6時間で3回目の目覚めがある。ここで僕は起きてます。

目が覚める時は必ずといっていいほど夢を見ていて、眠りが浅いレム睡眠状態であることが自分
でも分かります。こんなに規則的なものか?ってくらい睡眠リズムは一定なのが実証されました。

というわけで、僕の今後の課題は眠りについたら朝まで一度も目覚めないことです。これが改善
されたら朝の目覚めが最強になると思うので誰か方法知ってる人がいたら教えてもらいたい。笑
たぶん運動しろってことなんでしょうね。体をもっと疲れさせろって信号なんだと実感しました。

ではでは、みなさん良き睡眠ライフを〜。